是谁在打扰我？别总怪环境，教你两招解决“自我干扰”
来源|酷炫脑
作者|AdamGazzaley&LarryD。Rosen
翻译|林呛呛
改写|Zcwhy
审校|酷炫脑主创&姚晔
朗读|油饼甜甜
美工|雪今金
编辑|灵沅
频繁的切换任务是我们每个人都会做的事情。这其实是一种无意识的行为。即使我们知道自己在做一些很重要的工作和学习时，这种行为还是会不由自主地发生。
当我们为家人特别设置的手机铃声响起时，我们知道是我们的父母或兄弟姐妹打来的。我们通常会在前几个音符结束前拿起手机。正如B.F。斯金纳(B.F。Skinner)所说，因为我们喜爱与这些人交谈，这强化了我们快速拿起手机的举动。相反，我们的通讯录里有些人被设置了“警报”铃声，这会引起另一种完全不同的本能反应，一听到这类铃声我们就会伸手挂断或者无视。
生活在科技发达的世界是福也是祸。一方面，我们可以随时随地获得信息或与人联系。另一方面，我们的注意力不断地被丰富的、多感官的科技环境所吸引。这些令人眼花缭乱的技术一直在不断地寻找吸引我们注意力的方式。比如：当你瞥一眼你的手机时，你会看到带有白色数字的红色小圆圈，表示有什么东西在等着你：4条未读电子邮件，10条微信消息，以及其他引人注目的推送标记。平板电脑和笔记本电脑也有同样的功能。他们显示着未读信息，用不停地闪动的图标告诉你各种各样的信息。
《咱们裸熊》
多任务模式，启动!
“多媒体多任务处理”(mediamultitasking)并不是说大脑同时执行两项任务，而是快速地从一项任务切换到另一项。比如当我们学习了五分钟后就想去拿手机看看微博。这个情况十分常见，比如在家庭、学校、工作场所和闲暇时间。这不仅仅限于年轻一代。一项研究追踪调查了一组年轻人和一组中老年人。年轻人每小时从一个任务切换到另一个任务是27次，平均每两分钟切换一次。而中老年人较少一些，他们每小时切换17次，平均每三到四分钟切换一次。
前微软高管琳达•斯通(LindaStone)将这种持续的多任务处理称为“持续的部分注意力”(continuouspartialattention)。也就是说我们给予每个任务的注意力只是部分的。频繁的切换任务是我们每个人都会做的事情。可越是频繁地切换，对现实生活的表现就越有害。这其实是一种无意识的行为。即使我们知道自己在做一些很重要的工作和学习时，这种行为还是会不由自主地发生。
一项针对3048名13-65岁荷兰青少年和成年人的研究发现，所有年龄段的人至少有四分之一的时间同时做多项任务(青少年一天中有31%的时间同时做两件事)，但是不同年龄段的任务组合是不同的。13-16岁的青少年更倾向于一边听音乐一边上网、用社交媒体、或观看网络视频;年轻人(25-29岁)喜欢将看邮件、看电视和上网结合在一起;而年长的人(50-65)会结合一些传统活动，如同时看电子邮件和广播、电视、或者浏览网页。研究发现，年轻人觉得大部分组合起来相当容易，而年长一代的参与者则觉得只有更熟练的任务才能轻松地组合起来。
人们变得不再耐心。不管我们和谁在一起，不管我们在做什么，我们隔几分钟都会想看一眼手机。也会因为过长的加载时间而放弃一些视频，转而去做别的事情。这些都说明了我们的耐心在不断缩减，我们更加容易迅速地将注意力从一处转移到另一处。
《老友记》
是谁在打扰我?哦!是我自己!
在很多人工作时，被打扰已经成为常态。经常会有人过来和我们聊天，或者试图通过各种方式与我们联系，比如一种非常常见的工作工具——电子邮件。研究发现，工作中出现的许多中断都是这些媒介造成的。我们习惯了通过这些工具来获取来自他人的信息。有时候即使我们没有收到信息，我们也会不由自主地打断自己去查看这些工具。
由此可见，在工作环境中，电子邮件和其他通信方式似乎承担着打断我们注意力的主要责任。一项研究发现，公司员工每小时会被电子邮件打扰4.28次，被即时消息的打断次数为额外的3.21次。这些交流似乎对员工有着很大的吸引力，因为41%的员工会立即回复邮件，71%的员工会立刻回复即时消息。平均下来，这些工作人员花10分钟处理通知和消息，顺便访问其他应用程序，然后再回到他们原本的任务。另一项研究表明，在他们调查的250名员工中，超过一半的人每天花费超过两个小时阅读和回复电子邮件。
英国拉夫堡大学的研究发现，处理电子邮件本身用时不到两分钟，但是我们要用将近68秒的时间(相当于查看和回复邮件一半的时间)衔接本来的工作。他们还发现，人们对收到电子邮件的反应就像巴甫洛夫的狗一样，在1分44秒之内就能打开未读邮件。70%的提示都在6秒内就被查看，这大约是一个电话响三次的时间。另一项研究发现，三分之一的人声称每15分钟才会查看邮件，但实际上他们是每5分钟就会看一次。我们的自我打断非常频繁，但我们没有意识到。
《干物妹小埋》
你能够专心学习吗?
在《分心的大脑》(DistractedMind)专题中记录了许多关于教育与科技的关系，包括课堂内外的使用，以及它对注意力分散的影响。如今的大学生每人平均拥有7个高科技设备，在课堂上会出现的至少有3种——智能手机、笔记本电脑和平板电脑。这些设备本身往往被用作多任务处理工具。但在大学生手机里，只有五分之一的应用程序属于“高效”(productivity)应用程序。多项研究证实这些设备在上课时成为了现成的干扰源。例如，一项研究发现，90%的学生在课堂上使用笔记本电脑是出于非学术原因;而另一项研究指出，91%的学生会在课堂上发短信。
那么在课外的学习时间呢?墨尔本大学教授特里•贾德(TerryJudd)对在多媒体学习教室中学习的1229名学生进行3300多个线上会话记录监测，发现他们只有2到3分钟集中于当下的任务。学生们只有不到10%的时间段没有切换到学习以外的事情上。弗吉尼亚联邦大学的一名研究人员用摄像机和眼动仪对大学生进行了为期3小时学习的观察，数据显示其中有35次超过6秒的中断，中断时间总和近乎26分钟。干扰的最大原因是手机，在三个小时的学习过程中，学生们查看了近9次手机。其他原因还包括上网查看与学习内容无关的信息以及电子邮件。
另一份关于学生学习活动的报告发现，任务不断转换背后的原因是为了满足情感需求，是从学业转换到娱乐或社交的渴望，而非认知需求和求知欲。该研究的作者表示，“这令人担忧，因为学生们觉得他们需要开着电视，或者他们需要在做作业的同时不断地查看短信或电脑。”这并没有帮助他们，但他们坚持做这件事只是为了满足自己。
图源网络
更多研究证明了科技技术对学生行为的巨大影响。学生更容易接触和获得它们，也是第一代在科技技术丰富的环境中长大的，受到干扰的机会更多。在一项研究中，研究人员观察了初中、高中和大学的学生，让他们在短时间内(15分钟)学习一些重要的东西。不管年龄多大，学生们都只能在很短的一段时间内(3到5分钟)集中注意力，专注于那项重要的工作。然而大多数学生会自我中断学习，转到另一项任务上去。在15分钟的学习期间，学生们实际上只能学习9分钟。
引发这种持续干扰的主要原因有两个来源：社交媒体和短信。显然，这两种年轻一代中最流行的交流方式造成強烈的影响，使学习中的学生把注意力从手上的任务——一个理应集中的焦点——转移到另一个信息来源上。
尝试改变吧!
有两种方法可以减少干扰对我们生活的负面影响：改变我们的大脑和改变我们的行为。请注意，这些方法并不是相互排斥的;它们是互补的，如果你同时改变它们，将会得到最有益的效果。
先说改变大脑吧。世界各地的实验室和公司都在进行大规模的开发和研究，旨在了解如何增强我们的大脑功能，以改善认知控制，从而减少目标干扰的负面影响。方法包括传统教育、冥想、认知训练、电子游戏、接触自然、药物、体育锻炼、神经反馈和大脑刺激。有趣的是，他们中的许多人利用现代技术来驾驭神经可塑性，来诱发大脑变化。当我们别无选择，只能在强干扰环境中工作时，我们可以尽力优化，以减少分心和干扰的有害影响。
改变我们的行为似乎很难，但纵观历史，在意识到某种特定行为的有害影响后，我们往往会决定改变自己与环境的互动方式。随着人们越来越深入了解这些行为的危害，我们就会做出更加明智的决定。
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