为什么我都吃代糖了还没瘦？
来源：吃货研究所
2008年的一项调查发现，中国人人均一年吃掉19.6公斤的糖，与30年前相比整整上升了5倍。最近几年大家开始有了控糖意识，零度可乐、健怡可乐等无糖饮料也越来越受大家的喜爱。
这些无糖饮料用的都是代糖，于是“代糖”也跟着控糖的潮流越来越火，各种说法甚嚣尘上。代糖到底是什么?代糖真的能代替糖吗?
01
什么是代糖?
/甜度高&几乎不含热量/
代糖(sugarsubstitutes)是指除糖以外，另一种可为食物添加甜味的物质，又叫甜味剂。这类甜味剂只需要很少的量就可以产生足够的甜度，且几乎不含热量，因此，又被人们叫做低能量甜味剂(Low-caloriesweeteners)、非营养性甜味剂(non-nutritivesweeteners)。
在过去的100多年间，甜味剂已经被广泛应用于面包、糕点、饼干、饮料、调味品等众多日常食品和饮料中。目前常见的代糖主要有安赛蜜、阿斯巴甜、木糖醇、纽甜、糖精、甜蜜素、甜菊糖苷、三氯蔗糖等。
零度可口可乐里用了阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素三种甜味剂零度可口可乐里用了阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素三种甜味剂
自从1897年，科学家发现了第一种甜味剂——糖精，他们从未放弃寻找新的甜味剂。比如我国前年新批准了一种甜味剂纽甜，日本还有一种比较火的阿拉伯糖。
图片截自某奶茶品牌小程序图片截自某奶茶品牌小程序
需要提醒的是，所有的代糖在允许使用之前，都要经过严格的安全性评价，认为是安全后才会允许使用。所以，只要是批准使用的甜味剂，合理使用都是安全的，不会对人体产生危害。
02
代糖是如何制成的?
/有天然也有人工合成/
一说到甜味剂，很多人就会认为都是人工合成的，对健康不好。但这其实是误解。甜味剂也分为天然甜味剂和人工合成甜味剂。
■天然甜味剂
天然甜味剂一般从植物中提取，比如甜菊糖苷(甜菊糖、甜叶菊苷)，它是从甜叶菊中提取的天然甜味剂，甜度约为蔗糖的200倍，味道非常接近蔗糖。罗汉果甜苷是从罗汉果果实中提取的天然甜味剂，甜度约为蔗糖的240倍。
罗汉果在南方比较常见罗汉果在南方比较常见
除此之外，非洲竹芋甜素(索马甜)、非洲奇果蛋白(神秘果素，奇异果素)、甘精甘茶精(叶甘素)等也都是天然提取的。
■人工合成甜味剂
人工合成甜味剂，顾名思义，是人们通过一些化学反应合成的甜味剂。比如，糖精是先利用甲苯法生成邻甲苯磺酰胺这种中间品，然后邻甲苯磺酰胺经氧化、酸析后生成，糖精的甜度是蔗糖的300倍。
常见的阿斯巴甜，它的化学名称为天门冬酰苯丙氨酸甲酯，是由天门冬氨酸和苯丙氨酸缩合而成，阿斯巴甜的甜度约为蔗糖的200倍。
合成的阿斯巴甜|LHcheM合成的阿斯巴甜|LHcheM
而在阿斯巴甜的基础上，人们又进一步通过衍生反应，开发出了一种新的甜味剂——纽甜，它是阿斯巴甜的衍生物，摄入人体后不会分解出苯丙氨酸，纽甜的甜度约为蔗糖的8000倍。
纽甜的分子式|Tsuruya纽甜的分子式|Tsuruya
除此之外，甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、木糖醇等也都是人工合成的。
03
代糖能“代”糖吗
/要取决于你自己的需求/
糖加到食品中，主要有几个方面的作用：
❶提供甜味。利用人们对甜的喜爱，让人们更喜欢吃各种食物。
❷防腐作用。糖类似盐，渗透压高，细菌难生长，可以起到一定防腐作用。
❸增加香味，呈现诱人色泽。在高温作用下，糖会有助于美拉德反应的发生，产生令人愉悦的香味和色泽，让食物更香更好看。
不加糖的红烧肉么得灵魂不加糖的红烧肉么得灵魂
所以，要讨论代糖能不能替代糖，这还是要看你的需求。
如果你只是希望它替代糖能增加甜味的作用，不希望有糖的能量、不希望升高血糖，那么甜味剂是可以很好满足这个要求的。这也是人们使用甜味剂的初衷——帮助那些想要甜味、又害怕能量的人们，比如糖尿病人、肥胖人群等，在享受甜味的同时，减少能量带来的问题。
但是如果你是想用甜味剂实现其他的功能，如防腐、增加香味，那就要失望了。甜味剂毕竟不是糖，它跟糖的结构、功能都有差异，它无法促进美拉德反应，也无法提供高渗透压。
用甜味剂是没法做出这么诱人的糖醋排骨的用甜味剂是没法做出这么诱人的糖醋排骨的
还有很多人会把代糖的要求提高，希望能帮人们减肥，这个就有点强人所难了。因为减肥、控制体重的关键是控制总能量的收支平衡，只有能量摄入小于能量支出，体重才会减掉。而且，不少研究发现，代糖虽然没有能量，但是会影响人们的食欲，可能不知不觉让人吃更多的食物。
从目前的研究来看，没有证据表明吃代糖食品、喝无糖饮料与体重有什么直接联系。因此，想要减肥，关键还是要看每天的能量收支平衡情况。如果你吃代糖食品、喝无糖饮料，却对其他高能量食物毫无节制，那体重也是很难减下去的。
04
糖和脂肪之争
/真相和传闻不太一样/
最后给大家说一个“关于糖和哈佛阴谋的都市传说”的真实来龙去脉吧。
从前几年开始，一个新闻就开始火了：说哈佛大学教授为了5万美元，将糖对心脏的损害隐瞒了50年，而让脂肪背了锅。
上个世纪60年代，美国国民的肥胖、冠心病发病率大幅上升。到底是因为糖吃多了还是脂肪吃多了导致的?营养学界对此争论不休，甚至还分成了两派——脂肪派和糖派。
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糖派以奶业协会为首，也包括肉类协会，认为是糖导致了心血管疾病高发;而脂肪派则以糖业协会为首，认为是脂肪导致了心血管疾病，这两派在各种场合争得死去活来。
后来哈佛大学一个教授发了一篇文章，说脂肪是导致心血管疾病的主要元凶，糖的影响就小一些，并做出结论：只有一种饮食调整能够预防冠心病，即改变脂肪和胆固醇的摄入。他们的研究于1967年发表在《TheNewEnglandJournalofMedicine》期刊上，当时的出版方并不需要科研人员对利益冲突做出说明。
哈佛大学公共卫生学院营养系创始人FredrickJ。Stare|wikimedia哈佛大学公共卫生学院营养系创始人FredrickJ。Stare|wikimedia
哈佛大学这么一说，自此大家就都认为脂肪才是心血管疾病的元凶，甚至还被写进了美国当时的膳食指南，提倡要少吃脂肪，而对糖就没有什么限制。
但在2016年，著名医学期刊《JAMAInternalMedicine》登出了一篇文章，说50年前，糖业协会给了哈佛大学教授5万美金才发的这个研究，但是哈佛大学的教授从未公开说明这笔资金的来源。后来，大量媒体就报道称，糖商收买哈佛教授，吃糖的坏处被掩盖50年!
真的是这样吗?其实，真相并非如此。
后来《science》杂志发表了一项哥伦比亚大学和纽约市立大学合作的历史研究，对这个事情的来龙去脉做了详细的调查，结果认为，这其中存在很大的误解。
其实，这个哈佛教授一直在做膳食和心血管疾病的研究。起初是美国奶业协会资助了他，结果哈佛教授发现黄油等饱和脂肪的摄入会增加血液胆固醇水平。他的研究同时也做了糖的实验，但发现糖对胆固醇的影响要小一些。这个结果当然是资助方——奶业协会，不愿意看到的，因为这将影响黄油、奶油和全脂奶的销量啊。
然而，在一次营养学术会议上，这个教授分享了这个研究结果，正好糖业协会的人在场，于是他们赶紧给哈佛教授赞助了5万美金，以便参与论文的讨论和修改。
也就是说，其实哈佛大学教授并没有故意隐瞒糖的危害。在现在看来，当年确实存在学术不端，但糖业协会并没有操纵这一研究结果，只能算是顺水推舟罢了。
实际上，哈佛大学那篇论文也并不足以改变整个营养学界的观点，在当时营养学界的主流观点就是“脂肪是肥胖和心血管疾病的根源”。
到了现在，我们的科学研究发现了越来越多糖对健康不利的证据，人们对限制游离糖的呼声也越来越强烈，很多国家甚至开始或准备对含糖饮料征收“糖税”。减糖已经成为全球趋势，于是“哈佛大学教授收了5万美元”才会被大家认为是当年的阴谋。
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