除了减肥，咖啡还有多少健康好处？怎么喝更健康？
来源：医学新视点
咖啡、茶以及含有咖啡因的汽水、能量饮料都是广受欢迎的饮料。咖啡或咖啡因对健康究竟有哪些影响，众说纷纭，也不断有证据涌现。在《新英格兰医学杂志》(NEJM)近日发表的一篇综述中，新加坡国立大学和哈佛医学院合作团队详细阐述了咖啡(因)的代谢、生理、毒性作用，及其与多种慢性病的关联。我们与各位读者分享其中的要点。
截图来源：NewEnglandJournalofMedicine截图来源：NewEnglandJournalofMedicine
基于大量证据回顾，总的来说，作者团队认为摄入咖啡(因)不会增加心血管疾病和癌症风险，每天喝3-5标准杯(标准杯定义为8oz，235ml)咖啡还与减少几种慢性疾病风险有关。但过量摄入咖啡因仍有不良影响。由于新陈代谢差异，每个人对咖啡因的敏感性不一而同，可参考的建议是：普通成人每天咖啡因摄入上限为400mg，孕期或哺乳期女性的每天咖啡因摄入则建议限制在200mg。
咖啡因的代谢，生理作用和毒性作用
1。咖啡因在人体内的吸收和代谢
通常来说，摄入咖啡因后，人体会在45分钟内完全吸收，血液中的咖啡因浓度在15分钟-2小时左右达到峰值。咖啡因能被吸收至身体各处，且穿过血脑屏障到达大脑。
在细胞色素氧化酶P450(CYP)，尤其是CYP1A2的作用下，咖啡因在肝脏被代谢，最终被代谢为尿酸随尿液排出体外。在成人体内，咖啡因的半衰期通常为2.5-4.5小时，但个体差异很大，代谢酶活性会受到遗传因素的影响。
此外，吸烟会使咖啡因代谢加速一倍，而怀孕则会明显减缓咖啡因代谢，在孕晚期，咖啡因半衰期可长达15小时。部分药物也会减缓咖啡因的清除，包括口服避孕药、喹诺酮类抗生素、心血管药物，支气管扩张药和抗抑郁药，通常是因为这些药物与咖啡因的代谢都需要相同的酶的参与。反之，咖啡因会影响多类药物的作用。
2。咖啡因如何提神
对于快节奏生活中睡不够的人们来说，咖啡是“续命”必备。咖啡之所以能够提神，是因为其分子结构类似腺苷，能通过竞争性结合腺苷受体而阻断、抑制腺苷与受体的结合，而腺苷与受体结合会增加睡意。虽然中等剂量(40-300mg)的咖啡因就有助于在当下减轻疲劳、提高反应力，但需要注意的是，咖啡因不能弥补长期睡眠不足后的性能下降。
每天开工来一杯，先给自己提个神(图片来源：Pixabay)每天开工来一杯，先给自己提个神(图片来源：Pixabay)
拮抗腺苷的这种作用也是一把双刃剑。如摄入过晚，咖啡因也会影响睡眠质量，甚至引起焦虑。养成喝咖啡因饮料的习惯后，如停止饮用，可能还会出现戒断症状，包括头痛、疲劳、机敏性降低和情绪低落，甚至类似流感的症状。戒断症状通常在停止摄入后1-2天最严重，持续时间可达2-9天，慢慢减量可以缓解这些症状。
此外，还有研究证据表明，咖啡因联用止痛剂可适度缓解疼痛。
3。过量摄入也“要命”
咖啡因摄入量过高会引发焦虑、不安、神经质、烦躁不安、失眠、兴奋过度、精神运动性躁动以及思维或语言表达不畅。据研究估计，咖啡因摄入量超过1.2g后会产生毒性作用，10-14g的摄入量更可能是致命的。
值得日常注意的一点是，相较于其他咖啡因饮料，能量饮料中的咖啡因可能会带来更多不良影响。潜在原因有：没有认识到其中含有咖啡因;日常大量摄入、导致咖啡因耐受性下降;更常喝能量饮料的儿童青少年也更容易受到咖啡因影响;与能量饮料中的其他成分发生相互作用;同时剧烈运动或饮酒。大量饮用含咖啡因的能量饮料，尤其是与酒精混合摄入时，也可能和心血管、心理或神经系统事件有关，有时甚至是致命的。
过量摄入咖啡因也会带来毒性作用(图片来源：Pixabay)过量摄入咖啡因也会带来毒性作用(图片来源：Pixabay)
咖啡(因)对慢性疾病的影响
1。需要担忧心血管问题吗?
部分个体在喝咖啡后会有心跳加快等不适感觉，因此担忧咖啡对心血管健康的影响。而综述证据显示，从人群层面来看咖啡没有增加心血管疾病风险。
虽然咖啡因摄入会在短期内升高血压，但一周内人体即可对此耐受。在临床试验和前瞻性队列研究中，未发现咖啡对血压有实质性影响，甚至在高血压患者中也是如此，可能是咖啡因中的其他成分抵消了咖啡因的升血压作用。
咖啡中的咖啡醇会升高胆固醇，但其含量受到不同制作方法的影响。未经过滤的咖啡(如法压、煮咖啡)中，咖啡醇浓度较高，Espresso(意式浓缩)和摩卡壶(意式滴滤壶)现煮咖啡中，浓度适中;在滴滤，速溶和渗滤咖啡中则微不足道。在随机试验中，相较于过滤咖啡，平均每天喝6杯非过滤咖啡与低密度脂蛋白胆固醇升高、重大心血管事件风险升高11%有关，少喝非过滤咖啡有助于控制血脂。
在意式浓缩咖啡中，升高胆固醇的咖啡醇浓度适中(图片来源：Pexels)在意式浓缩咖啡中，升高胆固醇的咖啡醇浓度适中(图片来源：Pexels)
在人体研究中，咖啡因摄入和房颤无关，每天喝多达6标准杯过滤咖啡也与冠心病、中风等心血管疾病风险无关。还有研究观察到，每天喝3-5杯咖啡的人心血管疾病风险最低。
2。改善肥胖和2型糖尿病
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2024-03-22 08:10