吃什么能增强记忆，减少心血管风险？
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饮食男女，人之大欲存焉;死亡贫苦，人之大恶存焉。饮食，不仅是人类最原始的欲望，也是人类生存的最基本需要。摄入的食物，除了果腹，还有补充营养、改善健康的作用。旨在改善健康和福祉的营养研究不断发表，探索了食物对人体健康影响背后的科学。我们结合近两年受到关注的一些研究，分享其中食物与人体健康的新见解。
葡萄、蓝莓与记忆力增强有关
TheJournalsofGerontology发表的一项研究表明，葡萄和蓝莓中所含的多酚类化合物可能有助于改善一些老年人的记忆力衰退。
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来自法国和加拿大的研究人员针对215名60-70岁的受试者进行了为期6个月的试验。受试者被随机分为安慰剂组和提取物组，提取物组每天服用600mg富含多酚的葡萄和蓝莓提取物，其中含有258mg的黄酮类化合物。试验开始时，受试者接受了认知能力测试，包括配对联想、视觉空间、情景记忆和言语等测试。
6个月后，研究人员发现，虽然受试者的认知表现都有所改善，但两组之间并没有差异。不过根据试验前的成绩基础不同，认知能力下降最严重的受试者，服用提取物后认知年龄相当于逆转了近14年，而安慰剂组的改善约为5.5年。
食用植物蛋白与死亡风险降低有关
由日本国家癌症中心和公共卫生中心研究人员在JAMAInternalMedicine发表的一项前瞻性研究显示，植物蛋白可能对健康有益，用植物或鱼蛋白，替代红肉和加工肉类可以延长寿命。
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从1995年1月至2016年12月，研究人员对70696名平均56岁的受试者进行了平均长达18年的随访，以了解他们的饮食习惯、生活方式和健康状况变化。
研究人员发现，食用植物蛋白与降低总死亡风险有显著相关性，与食用植物蛋白最少的人相比，食用最多的人总死亡风险低13%;用植物蛋白代替红肉中3%的卡路里(大约相当于半斤大豆等高蛋白食物)，总死亡风险降低34%、癌症死亡风险降低39%、心血管疾病死亡风险降低42%;用植物蛋白代替加工肉类，总死亡风险降低46%、癌症死亡风险降低50%。由于该研究是一项观察性研究，结果只能显示相关性，而不能证明食用植物蛋白可以降低死亡风险。
类黄酮或可预防癌症与心脏病死亡
伊迪丝·考恩大学(EdithCowanUniversity)医学和健康科学学院的研究人员对来自丹麦的饮食、癌症和健康队列数据进行了分析，这些数据评估了23年来56048名丹麦人的饮食。
据研究人员发表在NatureCommunications的研究显示，经常食用富含类黄酮的食物，如苹果和茶，死于癌症和心脏病的可能性较小，对于那些因吸烟而患有慢性疾病的高风险人群以及每天饮酒量超过标准2倍的人群，其保护作用似乎最强。值得注意的是，摄入类黄酮并不能完全抵消因吸烟和酗酒而增加的死亡风险。
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每天摄入约500mg总类黄酮的受试者，癌症与心脏病相关的死亡风险最低。类黄酮在食物中并不少见：一杯茶，一个苹果，一个橙子，100g蓝莓和100g西兰花将提供种类繁多的黄酮类化合物和超过500mg的总类黄酮。
影响心血管代谢疾病的食物
蘑菇富含维生素，矿物质和生物活性化合物(例如多糖)，据传可以预防心血管疾病和2型糖尿病。不过，根据哈佛大学(HarvardUniversity)发表在TheAmericanJournalofClinicalNutrition的一项研究显示，这还缺乏科学支持。
研究人员对两项大型、前瞻性、长期队列研究——护士健康研究和卫生专业人员随访研究进行了分析，涉及67139名女性和43541名男性。根据受试者吃蘑菇的频率，研究人员评估了他们的低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇等指标，结果发现多吃还是少吃蘑菇，患心血管疾病或2型糖尿病的风险没有差异，蘑菇可能无法预防这两种疾病。
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在2019年美国心脏病学会(ACC)中东会议和第十届阿联酋心脏病学会会议上发表的一项研究显示，高纤维饮食可以改善高血压和2型糖尿病患者的血压、胆固醇水平和空腹血糖水平。
研究人员对200名患有高血压和2型糖尿病的成年人，进行了为期6个月的追踪研究。试验开始前，受试者每日热量摄入为1200-1500大卡，每日纤维摄入量为24-30g，低于美国国家营养研究所和印度医学研究委员会指南建议的每天摄入40g/2000大卡。试验期间，受试者在坚持低血糖饮食的同时，研究人员将其每日纤维摄入量提高20%-25%，称为“高纤维饮食”。
6个月后，那些坚持饮食调整的受试者各方面有显著改善，其中收缩压降低15%，血清胆固醇降低9%，糖化血红蛋白降低15%，空腹血糖降低28%。研究人员解释道：“膳食纤维通过与消化系统中的胆固醇颗粒结合，并在人体吸收前将它们排出体外，从而降低整体胆固醇，间接地干扰了胆固醇的吸收。高纤维饮食还有助于增加饱腹感，减少饮食摄入，降低血糖。”
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一项发表在JournaloftheAMERICANHEARTASSOCIATION的研究显示，多吃植物性食物和少吃动物性食物，可能与改善心脏健康和降低因心梗、中风或其他心血管疾病导致的死亡风险有关。研究人员查阅了ARIC(社区动脉粥样硬化风险)研究的数据库。该数据库收集了1987年至2016年期间1万多名美国成年人的食物摄入信息，这些人在研究开始时没有心血管疾病。
研究人员发现，总体上食用植物性食物最多的人罹患心脏病、中风、心力衰竭等心血管疾病的风险降低16%;死于心血管疾病的风险降低32%;与那些食用植物性食品最少的人相比，全因死亡风险降低25%。研究团队建议，“想要预防心血管疾病，人们应该多吃蔬菜、坚果、全谷物、水果、豆类，少吃动物性食物”。
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新研究接连不断，但落到日常生活，大多离不开均衡饮食的原则。《中国居民膳食指南(2016)》建议，应食物多样，谷类为主，每天摄入12种以上食物，每周25种以上;多吃蔬果、奶类、大豆，每天摄入300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;同时要吃动平衡，保持健康体重。
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