“早餐勿吃粥”引热议，粥到底该怎么喝？
来源：科普中央厨房|北京科技报
图片来源/视觉中国(除署名外)
编辑/吉菁菁新媒体编辑/吕冰心
[撰文专家]范志红：北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家;中国营养学会理事、中国健康促进与健康教育协会理事;中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士张文宏教授“喝粥营养少，早餐勿喝粥”引发热议。喝粥到底好不好?不能一慨而论。白粥营养确实偏低，但关键是要懂得“喝粥之道”。
最近张文宏医生建议家长不要让孩子早餐喝粥，应当喝牛奶吃鸡蛋。他说喝粥营养太少，对抵抗疾病没有用。这话引起了全国网友的火爆讨论，甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上。
喝粥到底好不好?这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。其实，这话在营养学家当中，也引起了内部讨论。因为——粥有不同做法和原料;喝粥有不同数量和时机;喝粥的人有不同身体状况;喝粥时候配的食物各不相同，怎么能一概而论呢?
张文宏医生回答问题的时候，不可能花费半个小时，对喝粥的事情做面面俱到的阐述。他的话，要放在具体的语境当中去理解。我相信他所反对的，是那种只喝一碗精白米煮成的粥，再加点小咸菜的早餐;他强调的是加强蛋白质营养，而不是全面否定喝粥这种饮食习惯。传染病医生不是营养学家，理解他的主要意思就行，不必求全责备，更不能断章取义。实话实说，白粥的营养问题有以下几个：
蛋白质含量低，热量密度低
白粥是精白米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱。
大米在各种粮食原料中，是蛋白质含量最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质确实太低了，大约只有1%左右。喝两碗大约是400毫升的粥，只能得到约5克蛋白质。
一个成年人，一日当中的蛋白质及格量为女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。
喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋(6克蛋白质)，还是不够。张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥，主要是因为半斤牛奶能提供7.5克的优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥，加起来就有18.5克蛋白质了。
维生素和矿物质含量低
所有主食原料当中，精白米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
和小米相比，大米的铁含量只有小米的不到五分之一。
和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有五分之一。
和藜麦相比，大米的叶酸含量只有不到十分之一。
从B族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里完全没有。
对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的。
▲优质蛋白质更接近人体蛋白质的组成，能被充分地利用合成人体蛋白质，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质都属于这类。▲优质蛋白质更接近人体蛋白质的组成，能被充分地利用合成人体蛋白质，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质都属于这类。
近年来的营养学研究证明，提高早餐的营养质量，对于预防肥胖和改善体质十分重要。
血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是90，比白米饭还要高。有人不服气地说：可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”吗?张耒不是在《粥记》中说“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良”吗?这就招来了一大波问题。咱们一个一个说。
问题1：古人喝的是什么粥?
古人所说的，是中老年人早上喝粥。而且，那时候的粥，并不是现在的白米粥。
古人没有电动碾米机，除了王公贵族，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食，更接近于全谷物。在陆游那个时代，北方多数地区喝小米粥(比现在超市的小米碾得粗)，南方地区喝接近于糙米煮的大米粥。
随着年龄增长，消化能力逐渐下降。老年人消化全谷粗粮有一定的困难，在没有压力锅、电炖盅的时代，要想把全谷物烹调得容易消化，只有长时间熬粥这一个办法。
同时，老年人做的重体力劳动少了，才能喝粥。老年人都记得，家里的壮劳力，年轻的男人，为了有力气做体力活，是要尽量吃干饭的，有点粮食都省给他们吃。
在食物不足的时候，老人和女性通常就喝粥混水饱，以便节省粮食给年轻男人和孩子吃。范仲淹“划粥断齑”，曹雪芹“举家食粥”，都是生活贫寒的表现。
问题2：“豪华粥”的营养有多丰富?
粥里面可以加很多东西。比如说肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干等，无不可入粥。
皮蛋瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里面加了鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。尽管它们加了盐，不太适合高血压患者，但对过去的体力劳动者来说，南方沿海地区本来就很热，干活还要出很多汗，粥里加点盐不至于有很大健康问题。
加入豆浆制成的“美龄粥”一直颇受好评，其实，牛奶豆浆都可以加进粥里，能有效增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。老北京小吃中有红芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥。加入这些食材，都能提升粥的营养价值。
不过还是要提醒一下，即便是粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等，里面没几条肉丝，没几个皮蛋丁。只喝这么一碗粥，早餐的蛋白质营养仍然是不够的，得多加一些才好。比如说，如果加入50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末，可以增加约8克蛋白质。如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥，可以增加6克蛋白质。
同时，粥店里的这些“豪华粥”大部分是用白粥熬出来的，里面再添加少量其他食材，仍然是一种高血糖反应食物，难以控制餐后血糖，不适合糖尿病患者也不适合减肥者。
问题3：消化不好的人和老人要多喝粥?
那可不一定。总体而言，粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。一些胃酸过多的朋友，可能感觉喝粥不舒服，容易反酸。在粥里加入南瓜、山药、甘薯等配料，也许更容易反酸。所以，具体喝哪种配料的粥好，要让自己的胃肠来决定。
没有血糖问题，但牙齿咀嚼能力较弱的老人可以主食喝粥。但是，不能顿顿白米粥，而且不能太稀，当主食的粥必须是浓粥。粥的营养质量要尽量提升，还要提供足够的蛋白质和蔬菜。
所以，可以用去油肉汤鸡汤来煮粥，粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁，可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎，可以打入蛋花，起锅前可以加入蔬菜碎煮软，盛入碗中后可以加入芝麻⋯⋯
用种种方法，让老人家的粥里有更多的食材内容，促进食物多样化。这样，粥就能真正起到养生作用了。
问题4：需要控制血糖，就一定不能喝粥吗?
不一定。
关键是看什么食材煮的粥了。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏软状态，血糖指数都是相当高的。
整粒的燕麦和各种淀粉豆类(如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等)，即便煮成粥，也仍然是血糖反应较低的食物，和大米粥不可同日而语。
(图片来自网络)(图片来自网络)
如果用一半的杂豆做原料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥是消化速度比较慢的。
另外，记得喝杂粮豆粥千万不要加糖哦!要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源的食物，以及蔬菜，这样整体的血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。
如果想再简单一点，早上可以吃牛奶燕麦片粥，再配合鸡蛋和蔬菜，可以达到良好的营养平衡。对控血糖而言，整粒燕麦煮的粥最好，其次是需要煮的那种燕麦片。如果是一冲泡就变软的碎燕麦片，血糖反应就要高得多了。
需要提醒一句的是：燕麦粥、杂粮粥，也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的。
总之，说白粥营养价值较低，并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要把提升粥的营养质量，丰富煮粥食材的种类，增加干物质的数量，并通过其他食物的配合，达到营养充足平衡的目标。
白粥不是最理想的主食，那么主食要不要吃，应当怎么吃呢?综合各相关研究结果，对日常健康饮食提出以下四点建议。
一、健康饮食应当含有合理数量的碳水化合物，太多太少都不利于健康。按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算，50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。约250克谷物(包括一半全谷杂豆)，250克水果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，正好可以供应这么多的碳水化合物。
二、要注意碳水化合物的来源和质量，来自多种天然食物，避免过多甜饮料、甜食、精白淀粉。
三、不要长期摄入过多的动物性食品，拿它们当饭吃。红色肉类，特别是肉类加工品，已经被世界卫生组织纳入致癌物名单，过多时也不利于预防心血管疾病。过多的海鲜河鲜也会增加痛风风险，还有过多重金属污染的风险。
四、为了某些治疗目标，生酮饮食、低碳饮食可以在医生和营养师指导下暂时使用，但是不建议长年累月遵循这种膳食模式。强壮男性耐受性好一些，体弱、肌肉量不足、容易月经不调的女性，胃肠疾病患者，痛风和高尿酸血症患者，肝胆疾病患者，肝肾功能下降的老年人，孕妇和乳母，均不适合使用。
延伸阅读：
近日，张文宏教授又出金句，向公众亲授吃鱼“小妙招”：爱喝鱼汤，也别忘了“吃鱼渣”，才能更好地补充营养。此话怎讲?
这里提到的“鱼渣”应该就是鱼肉。肉汤和纯粹的骨头汤相比，比较值得一提的是它含有一些溶出的蛋白质，但量还是比较少。有研究证实，肉汤中蛋白质含量不超过2%，但肉本身却含有15%以上的蛋白质。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸，但仍是肉中含的蛋白质比较高。
有人据此数据说，那肉汤的营养就不值一提，我倒是不这么看。2%的蛋白质已经相当可观了。传统1斤黄豆加20斤水磨出来的豆浆，蛋白质含量仅有1.8%，但它已经被人们称为优质蛋白质的来源——架不住豆浆一喝就是一大碗啊，300毫升的豆浆含有5.4克蛋白质，量到了，这也不能忽略不计了。
至于以优质蛋白质而著称的牛奶，3%的蛋白质含量，喝半斤(1盒)牛奶摄入蛋白质7.5克。如果久煮的肉汤里所含蛋白质为2%，那么喝300克(一次性纸杯1杯半)的汤就能获得6克蛋白质，相当于一个鸡蛋的量呢，怎么能说“少得可以忽略不计”呢?
据《中国食物成分表(第2版)》上的数据：100克瓦罐鸡汤中含蛋白质1.3克，维生素B1含量0.01毫克，维生素B2含量0.07毫克，钙2毫克，钾39毫克，磷20毫克，镁5毫克，铁0.3毫克。
相比而言，没有煮过的100克鸡胸肉含蛋白质19.4克，维生素B1含量0.07毫克，维生素B2含量0.13毫克，钙3毫克，钾338毫克，磷214毫克，镁28毫克，铁0.6毫克。
这么比一下，就知道溶入汤中的营养并不算太少，微量营养素溶出比例在10%-50%之间。比如汤里的维生素B2溶出比例就相当高。何况，吃肉的量往往没有喝汤的量多。每餐喝300毫升汤毫不费劲，得到的维生素B2还是不能忽视的。
除了蛋白质、氨基酸和B族维生素之外，肉中的其他小分子含氮物，如肌酸、肌醇、肉碱、鲜味肽和鲜味核苷酸以及钾等可溶性矿物质也进入了汤中。食品风味研究表明，鸡汤、肉汤的鲜味，除了来自于氨基酸，也来自于鲜味核苷酸(如肌苷酸和鸟苷酸)的钠盐，以及一些特殊的鲜味肽。
这些成分给汤带来美好的味道，并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物，对一些手术后无法进食固体食物，以及消化不良、食欲低下的人群来说，还是会对增加营养供应有一定帮助，这一点好处不能抹杀。
所以说，对于能够消化肉块的人来说，汤和肉都应当吃掉，两者加起来才有全部的营养。对于消化不了肉的病人或牙齿咀嚼困难的人来说，喝肉汤也能获得部分营养素，虽然少了肉块很可惜，但总比不喝好。
相关文章
-
以码抗病：计算机如何辅助抗病毒药物研发
来源：科学大院我原以为，这依然会是一个寻常的寒假。,目前，研究人员已从新型冠状病毒（2019-nCov）中分离出orf1ab，S，E，M，N等10条基因组序列，各自编码相应的病毒蛋白。,但好消息是，总有这样几把锁长得有点像，其钥匙可以通用，就像艾滋病蛋白酶的抑制剂可能可以作用于冠状病毒的蛋白酶（如奈菲那韦和洛匹那韦），负责埃博拉或流感病毒RNA复制的RNA聚合酶（RNA-dependentRNAp
2024-03-22 08:48 -
哼唱一段旋律，AI就能创造一种 “全新” 蛋白质
当地时间3月17日，麻省理工学院科学家们给带来了一个新成果，他们通过将蛋白质的复杂结构转化成乐谱，随后给予电脑一个种子序列，人工智能系统就能设计出一种自然界中从未见过的“全新”蛋白质。,可以说，该研究为制造蛋白质提供了一种独特的方法。,比如人们在自然界中发现了一种蛋白酶，就可以通过这种方法改进催化效率或产生新的蛋白变异。
2024-03-22 08:27 -
2600年前古人类大脑将为痴呆症治疗提供重要线索
如果研究人员能够从2600年前人类大脑样本中找出这种独特蛋白质折叠方式，或将掌握治疗痴呆症患者的重要线索。,对头骨胶骨蛋白放射性碳测定显示死者生存年代为公元前673-482年之间，当前未发现使用丹宁酸或者人工保存技术。,这个古代大脑组织在人体死亡后快速分解和自体溶解才完整保存下来，至今仍是一个未解谜团。
2024-03-22 08:22 -
今日《自然》重磅：迄今最大规模人类蛋白互作组诞生
在今天的这篇文章中，学术经纬团队也将介绍这项工作。,我们知道了这些蛋白质如何起作用，就能更好地理解它们的生理功能。,这项工作有什么意义?研究人员们指出，对于大部分人类蛋白，我们还不是很清楚它们的功能。
2024-03-22 08:17 -
陨石中发现蛋白质，暗示地外生命存在？
新浪科技讯北京时间4月14日消息，据国外媒体报道，日前一支研究小组声称在陨石中发现一种蛋白质，它是地球之外发现的第一种蛋白质，但是它并不能证实外星生命存在的迹象。,研究人员将水和三氯甲烷等液体与粉末混合在一起，之后向混合物释放一束激光，将它们变成气体，这一过程被称为质谱分析，更加便于研究分析。,尽管如此，人类可能仍将继续在陨石样本中寻找复杂的有机分子、氨基酸、以及蛋白质，这些工作需要更多的努力和付
2024-03-22 08:14 -
迄今最大规模阿尔茨海默病蛋白组学数据！
来源：学术经纬权威学术期刊《自然-医学》最新上线一篇有关阿尔茨海默病(AD)的重要论文。,这让科研人员们开始重新审视，还有哪些其他蛋白质在AD中起作用?它们是否可以提供新的药物靶点?此次大规模蛋白质组学研究正可以为这些问题提供答案。,”值得一提的是，目前已有一些研究工作开始聚焦大脑糖代谢和小胶质细胞。
2024-03-22 08:14 -
我们其实并不需要摄入那么多蛋白质
但如今有些专家指出，特意提高蛋白质含量(以及价格)的食物其实是浪费钱。,生活中存在许多变量，比如睡眠、压力和饮食习惯等等，这些都会对健身效果造成影响。,不管怎么说，摄入多于身体所需的蛋白质纯粹是浪费钱，最后都会被马桶冲走。
2024-03-22 07:57 -
一种蛋白质 会导致乳腺癌加快恶化
来源：科技日报新华社讯（记者岳东兴白旭）南澳大利亚大学5月26日发布公报说，该校研究人员发现，一种蛋白质会让乳腺癌更快恶化，以这种蛋白质为靶点也许能开发乳腺癌新疗法。,研究人员已在三阴性乳腺癌中发现了高水平的Creld2蛋白质。,此外，研究人员还在肾癌、非黑色素瘤皮肤癌、侵袭性鳞状细胞癌中发现了高水平的Creld2蛋白质。
2024-03-22 07:51 -
最早的蛋白质，是怎么产生的？
碱性氨基酸对现代蛋白质来说特别重要，因为它们会与携带净电荷为负的DNA和RNA相互作用。,后来的生物学研究发现，鸟氨酸只是精氨酸制造过程的一个中间步骤，其侧链能通过非生物化学反应进一步修饰为精氨酸，因此它本身并不能被用来制造现代蛋白质。,图片来源：魏茨曼科学研究学院通过简单的化学反应将鸟氨酸转化为精氨酸。
2024-03-22 07:39