所谓“健康饮食”不能一概而论 一味少吃不可取！
文章来源：奇点网
中式料理史诗级难题：适量，让我们又陷入了另一个相似的困境：少吃。
之前说脂肪不好，让少吃;现在又开始流行说碳水化合物不好，要少吃。少吃到底是啥意思?多少叫少?完全不吃能行吗?说好的三大主要营养来源呢?
其实不仅仅是各种科普文章，就是科研论文，也很少注意到，像脂肪和碳水化合物这样的营养元素，和健康之间的关系并非是一条直线，更遑论这些名称也只是一大类物质的合集，比如说同属于碳水化合物的糖和纤维素，就不能一概而论。
近期《英国医学杂志》就做了这样一项分析。基于来自英国生物银行的近20万人超过10年随访数据的前瞻性分析显示，碳水化合物、脂肪等大量营养素与全因死亡率、心血管疾病等健康状况之间的关系是非线性的，所谓“健康饮食”不能一概而论，应当根据当前的食谱来调整，详细成分也不能忽视。
图源|pixabay图源|pixabay
我们通常讲的营养来源主要包括脂肪、蛋白质和碳水化合物三大类，其中脂肪和碳水化合物都被拿到台面上来讨论过。更具体地说，是其中的饱和脂肪和糖。
不过，虽然我们都有个大概的印象，认为饱和脂肪不健康、对心血管不好，过量摄入糖会导致肥胖，但实际上从科研的角度，这样的关系却并不是板上钉钉。
就饱和脂肪来说，英国营养科学咨询委员会(SACN)和世卫组织主持的随机对照试验以及前瞻性队列们，就没有得出一致的结论，少吃饱和脂肪真的能够预防心血管疾病吗?不好说。
这几年，阿特金斯饮食、生酮饮食这类低碳饮食又开始流行。同样的，低碳相对低脂到底有没有额外的益处，也是学者们争议的热点。
为什么会有这些争议呢?按理来说，在生理机制已经确定的情况下，总不该得出完全相反的结论吧。这必须要考虑到一个问题，那就是大多数研究都在分析某类营养物质的总量，忽视了个别成分影响的差异，也忽视了单一营养物质与其他摄入营养之间的关系。
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为了解决这些局限性，研究者们对英国生物银行的数据进行了分析，经过筛选总共纳入195658名参与者，他们都通过问卷调查了膳食水平，同时对生理状况、生活习惯、经济条件、运动习惯等等有较好的记录。对全因死亡事件的平均随访期为10.6年，心血管疾病的平均随访期为9.7年。
这次研究主要关注两大类营养物质，碳水化合物——糖、淀粉、纤维素，脂肪——饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。
首先我们来简要看一下各个营养元素与全因死亡率之间的关系。从图片中可以很明显地看到，单一营养元素并不一定与全因死亡率相关，相关的也并不一定会表现出线性关系。
可见单一营养元素与全因死亡率之间的关系并不一致可见单一营养元素与全因死亡率之间的关系并不一致
很意外的是，总脂肪摄入并不与全因死亡率相关，而除了三种脂肪之外，其他的营养元素均与全因死亡率呈非线性关系。
就碳水化合物来说，摄取糖类能量占比5-20%的组别死亡率最低，与35%的组别相比全因死亡风险降低了13%;淀粉，则是每日摄入能量占比20-30%的高组要比占比10%的低组死亡风险低14%;至于纤维素，每天摄入15-30g纤维的高组比每天5g的低组死亡风险低32%。
可以看出，粗略对比，糖与淀粉和纤维素的健康影响趋势是完全相反的。
同为碳水化合物，影响背道而驰同为碳水化合物，影响背道而驰
再来看营养元素与心血管疾病之间的关系。淀粉和饱和脂肪摄入与心血管疾病无关，总碳水化合物、糖、单不饱和脂肪酸则与心血管疾病表现出了线性关系，纤维、多不饱和脂肪酸、蛋白质非线性。
单一营养元素与心血管疾病关系也是类似的单一营养元素与心血管疾病关系也是类似的
糖类摄入能量占比5-20%的低组相对35%的高组，心血管疾病风险降低17%;每天15-30g纤维的高组相对5%的低组风险降低18%。
单不饱和脂肪酸摄入能量占比20-25%的高组相对5%的低组，心血管疾病风险低20%;而多不饱和脂肪酸5-7%的低组相对12%的高组，风险则降低了10%。
此外要注意的是，人的饭量有大有小，对于摄入量不同的人群来说，这样的关联也是类似的，不过在摄入量较低的人群中，糖和心血管疾病之间的关联要更强。
脂肪与心血管疾病之间的关系并不像我们印象中的那么简单脂肪与心血管疾病之间的关系并不像我们印象中的那么简单
考虑到两组分析中，糖和饱和脂肪的存在感都异常强，研究者继续尝试探讨在保持热量不变的情况下，用其他营养成分替代这两种物质是否会更健康。
比如说，用等热量的淀粉、单不饱和脂肪和蛋白质来代替糖，总的能量摄入30%来自淀粉、25%来自单不饱和脂肪、20%来自蛋白质，此时全因死亡风险和心血管疾病风险都会降低;而用多不饱和脂肪代替糖，其能量占比超过6-7%的时候，死亡风险和心血管疾病风险则都会增加。
类似的，以单不饱和脂肪或蛋白质来代替饱和脂肪，在一定范围内能够降低全因死亡风险和心血管疾病风险，但是以高水平的多不饱和脂肪来代替饱和脂肪，则可能提高心血管疾病风险。
列举了一大堆数字，那么到底得怎么吃、吃多少才是最健康的呢?
研究者建立了一套矩阵模型，各种营养配比组合都在里面，吃得越绿越健康。
饮食矩阵模型饮食矩阵模型
当然了，这个模型的目的是为了说明营养元素占比不同情况下的健康风险，并不是出于实用角度，所以临界值可能并不准确。至少我们应当意识到，吃下去的所有食物是作为一个整体来供养我们的身体，单独少吃或多吃某一类食品，或许在追求健康的路上是走偏了。
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